Bei vie­len machen sich die Mona­te vol­ler Ent­beh­run­gen inzwi­schen bemerk­bar. Schließ­lich muss­ten nicht weni­ge Men­schen den Spa­gat zwi­schen Home­of­fice, Home­schoo­ling und Social Distancing schaf­fen. Da wun­dert es kaum, dass der Stress­pe­gel bei vie­len inzwi­schen hoch ist.

Das Mei­nungs­for­schungs­in­sti­tut You­gov befrag­te im Auf­trag des Lebens­ver­si­che­rers Swiss Life 2158 Deut­sche. Rund vier Fünf­tel der Befrag­ten gaben dabei an, in den ver­gan­ge­nen Mona­ten unter Stress gelit­ten zu haben. Als Haupt­ur­sa­che für den Stress galt die Arbeit. Das über­rascht wenig: Wäh­rend die einen ihren Job ver­lo­ren haben oder in Kurz­ar­beit geschickt wur­den, muss­ten ande­re im Home­of­fice Arbeit, Home­schoo­ling und Haus­halt unter einen Hut brin­gen. So man­cher war da ver­ständ­li­cher­wei­se über­for­dert und fühl­te sich unter Druck gesetzt.

Die Rolle von Stress für unseren Körper

Eigent­lich ist Stress per se nichts Schlech­tes, son­dern viel­mehr eine natür­li­che Reak­ti­on des Kör­pers auf (psy­chi­sche oder phy­si­sche) Belas­tung. Durch die Aus­schüt­tung von Stress­hor­mo­nen soll der Kör­per näm­lich kurz­fris­tig zu Höchst­leis­tun­gen ange­trie­ben wer­den, um bei­spiels­wei­se einer gefähr­li­chen Situa­ti­on zu ent­kom­men. Adre­na­lin und Nor­ad­re­na­lin sor­gen im Kör­per dafür, dass sich die Atem­fre­quenz erhöht, der Puls in die Höhe schießt und die Mus­ku­la­tur bes­ser durch­blu­tet wird. Ein hoher Stress­pe­gel ist also im Grun­de durch­aus nütz­lich – zumin­dest, solan­ge er nur gele­gent­lich auf­tritt. Steht man dau­er­haft unter Stress, schwächt das aber mit­un­ter das Immun­sys­tem. Auch der Stoff­wech­sel wird in Mit­lei­den­schaft gezo­gen. Durch den erhöh­ten Stress­hor­mon­spie­gel stei­gen u. a. die Blut­zu­cker- und Cho­le­ste­rin­wer­te an. Ohne ent­spre­chen­de Pha­sen der Erho­lung kann Dau­er­stress zudem zu per­ma­nen­ten Erschöp­fungs­zu­stän­den füh­ren, die letzt­lich in ver­schie­dens­ten psy­chi­schen Erkran­kun­gen mün­den kön­nen. Doch war­um ist Stress einer­seits gut für uns, kann uns ande­rer­seits aber auch schaden?

Verschiedene Formen von Stress

Das liegt dar­an, dass man zwi­schen den ver­schie­de­nen For­men von Stress unter­schei­den muss. Es gibt einer­seits posi­ti­ven Stress, den soge­nann­ten Eustress, der eine kla­re Funk­ti­on erfüllt und uns kurz­fris­tig leis­tungs­stär­ker machen soll. Auf der ande­ren Sei­te exis­tiert auch nega­ti­ver Stress, der Diss­tress, der uns lahm­legt. Die­se Form von Stress ist eher dys­funk­tio­nal. Das ist etwa der Fall, wenn man sich in einer Prü­fungs­si­tua­ti­on befin­det und man vor lau­ter Herz­ra­sen kei­nen kla­ren Gedan­ken fas­sen kann. In die­sem Fall steht uns der Stress im Weg.

Stresspegel in Zeiten von Corona höher

Auch wenn die meis­ten sicher noch nicht in Qua­ran­tä­ne waren – auch Social Distancing schlägt auf die Dau­er aufs Gemüt. Kein Wun­der, schließ­lich sind wir Men­schen sozia­le Wesen und seh­nen uns nach Kon­takt zu ande­ren Men­schen. Auch wenn es im Lock­down Light nicht völ­lig unter­sagt wur­de, ande­re Men­schen zu tref­fen, so redu­zier­ten die meis­ten ihre Kon­tak­te auf ein Mini­mum. Doch war­um schien es wäh­rend des ers­ten Lock­downs vie­len noch so viel leich­ter zu fal­len, auf sozia­le Kon­tak­te zu ver­zich­ten? Schließ­lich waren die Regeln hier mit­un­ter stren­ger. Grund dafür ist vor allem, dass momen­tan kei­ne zeit­li­che Begren­zung greif­bar scheint. Wäh­rend im Früh­jahr bei vie­len noch die Hoff­nung bestand, mit ver­ein­ten Kräf­ten das Virus in Kür­ze bekämpft zu haben, zeig­te sich im Lau­fe des Jah­res in aller Deut­lich­keit: Das wird noch dau­ern. Und ein Ende scheint genau­so wenig in Sicht, selbst wenn ein Impf­stoff ein wenig Hoff­nung macht.

Psychische Erkrankungen nehmen aktuell zu

Des­we­gen wun­dert es auch wenig, dass unter die­sen Bedin­gun­gen psy­chi­sche Erkran­kun­gen gehäuft auf­tre­ten. Zwar kön­nen die Lang­zeit­fol­gen der Lock­downs noch nicht beur­teilt wer­den – dafür ist es noch zu früh. Doch bereits wäh­rend der ers­ten 100 Tage der Pan­de­mie zeig­te sich u. a. in Madrid, dass sich die Anzahl depres­si­ver Men­schen ver­dop­pelt hat­te. Der­lei sta­tis­ti­sche Unter­su­chun­gen ste­hen in Deutsch­land noch aus. Aller­dings konn­te die Tech­ni­ker Kran­ken­kas­se bereits jetzt mit­tei­len, dass die Zahl an Krank­mel­dun­gen auf­grund psy­chi­scher Dia­gno­sen zuge­nom­men haben.

Warnzeichen frühzeitig erkennen

Um nicht selbst in die Stress­fal­le zu tap­pen, muss man ler­nen, die Warn­zei­chen recht­zei­tig zu erken­nen. Schließ­lich will man nach Mög­lich­keit Spät­fol­gen des Stres­ses wie z. B. Bur­nout oder Depres­sio­nen ver­mei­den. Dazu muss man wis­sen, dass sich Stress als Form von Über­las­tung oft in kör­per­li­chen Sym­pto­men äußert, d. h. in psy­cho­so­ma­ti­schen Erkran­kun­gen. Wie genau sich der Stress dann äußert, ist jedoch viel­fäl­tig. Zu den typischs­ten Stress­sym­pto­men zählen:

• Tin­ni­tus
• Augen­zu­cken
• Bru­xis­mus (Zäh­ne­knir­schen)
• Unru­he
• Alp­träu­me
• Emp­find­li­ches Immunsystem
• Haut­pro­ble­me
• Bauch­schmer­zen
• Gewichts­schwan­kun­gen (Vor­sicht! Die­se kön­nen auch sai­son­be­dingt auftreten!)
• Kopf­schmer­zen
• Schlaf­pro­ble­me
• Panik­at­ta­cken
• Reiz­bar­keit
• Sozia­ler Rückzug

Stresspegel am Limit: Die häufigsten Stressfaktoren

Was unse­ren Stress­pe­gel in die Höhe schnel­len lässt, ist ganz ver­schie­den. Allen Aus­lö­sern ist jedoch gemein, dass es sich dabei um soge­nann­te Umwelt­rei­ze han­delt, also Rei­ze, die von außen oder schein­bar von außen an uns her­an­ge­tra­gen wer­den. Die­se Stress­fak­to­ren, auch Stres­so­ren genannt, wan­deln sich mit der Gesell­schaft. Waren typi­sche Stres­so­ren frü­her Hun­ger, Käl­te und Ver­let­zun­gen, so sind die­se Stres­so­ren nicht mehr so wesent­lich für uns, weil die Gesell­schaft wohl­ha­ben­der gewor­den ist und nur weni­ge Men­schen in Deutsch­land Hun­ger lei­den müs­sen (jeden­falls nicht in der brei­ten Mas­se wie frü­her). Dafür tre­ten ande­re Stress­fak­to­ren an ihre Stel­le, denn auch wenn unse­re moder­ne Gesell­schaft vie­le Ver­güns­ti­gun­gen mit sich bringt, so kann auch sie zu Belas­tung füh­ren, etwa durch:

• Leis­tungs­druck und Termindruck
• Mul­ti­tas­king
• Kon­flik­te in der Schu­le, am Arbeits­platz oder in der Familie
• Dop­pel­be­las­tung durch Beruf und Familie
• Schwe­re Krank­heit oder Tod in der Familie
• Dau­er­erreich­bar­keit durch die Digitalisierung
• Über­zo­ge­ne Anspruchs­hal­tung gegen­über sich selbst
• Unzu­frie­den­heit, Sor­gen und Zukunftsängste
• Unge­sun­de Ernährung
• Bewe­gungs­man­gel
• Unzu­rei­chen­de Erholung

Dem eigenen Stresspegel auf den Grund gehen

Hel­fen kann, wenn man weiß, was man indi­vi­du­ell als stres­sig emp­fin­det. Das ist näm­lich je nach Typ ganz unter­schied­lich. Wäh­rend man­che schein­bar nur posi­ti­ven Stress ken­nen, der sie zu Höchst­leis­tun­gen antreibt, füh­len sich ande­re schnell unter Druck gesetzt. Das kann bei­spiels­wei­se dar­an lie­gen, dass man ins­ge­heim mit den Kol­le­gen wett­ei­fert und man nicht hin­ter den Leis­tun­gen ande­rer zurück­blei­ben will oder aber bloß an den eige­nen Ansprü­chen schei­tert, die man nicht so recht erfül­len kann. Um her­aus­zu­fin­den, durch was der eige­ne Stress­pe­gel steigt, kann es sich loh­nen, eine Wei­le ein Stress­ta­ge­buch zu füh­ren. Notie­ren Sie täg­lich Situa­tio­nen, in denen Sie sich gestresst gefühlt haben. Wenn Sie wis­sen, womit Sie es zu tun haben, fällt es Ihnen schließ­lich viel leich­ter, den Stress­fak­to­ren aus dem Weg zu gehen!

Vorsicht vor Kompensation

Es hilft übri­gens nicht, wenn Sie zur Ver­mei­dung oder zur Kom­pen­sa­ti­on von Stress bei­spiels­wei­se auf Alko­hol zurück­grei­fen. Im Gegen­teil: Wer gestresst ist, muss sogar mehr trin­ken, um den erwünsch­ten Beloh­nungs­ef­fekt zu spü­ren. Kein Wun­der, dass man da gera­de in Zei­ten, in denen man unter gro­ßem inne­ren Druck steht, Gefahr läuft, in die Alko­hol­sucht abzu­rut­schen. Denn aktu­ell ist es tat­säch­lich so, dass vie­le mehr und häu­fi­ger Alko­hol kon­su­mie­ren als sonst. Wer Hil­fe benö­tigt, kann sich in sol­chen Fäl­len bei­spiels­wei­se an die Sucht­Hot­line wen­den. Es exis­tie­ren vier ver­schie­de­ne Tele­fon­num­mern von vier unter­schied­li­chen Stand­or­ten – wäh­len Sie ein­fach den nächst­ge­le­ge­nen Standort.

Soforthilfe gegen hohen Stresspegel

Wenn Sie mer­ken, dass Sie gera­de unter Stress ste­hen, z. B. weil Ihnen der Schweiß auf der Stirn steht, die Hän­de zit­tern und Ihr Puls erhöht, kön­nen Sie auch durch rasches Han­deln Stress abbau­en.

1. Tief durch­at­men: Schlie­ßen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch.
2. Kal­tes Was­ser: Wenn Sie Ablen­kung benö­ti­gen, um wie­der zu sich zu fin­den und sich zu beru­hi­gen, las­sen Sie kal­tes Was­ser über Ihre Hän­de lau­fen. Das kann Sie „erden“ und Sie in den Moment zurückholen.
3. Stil­le schaf­fen: Redu­zie­ren Sie Geräu­sche um sich her­um. Schal­ten Sie das Han­dy aus sowie den Fern­se­her oder das Radio. Am bes­ten ist es, wenn Ihre Umge­bung ruhig ist.
4. Für Ablen­kung sor­gen: Len­ken Sie sich ab, z. B. indem Sie eine Atem­übung machen. Set­zen Sie sich dafür hin und legen Sie eine Hand auf die Brust und eine auf Ihren Bauch. Atmen Sie ent­spannt durch die Nase ein und zäh­len Sie dabei ruhig bis fünf. Atmen Sie nun fünf­mal hin­ter­ein­an­der stoß­ar­tig durch den Mund aus. Wie­der­ho­len Sie die Übung fünfmal.

So gehen Sie langfristig gegen Stress vor

Doch dabei han­delt es sich nur um kurz­fris­ti­ge Lösun­gen, also eine Art Ers­te Hil­fe im Not­fall. Wenn Sie sich regel­mä­ßig gestresst füh­len, soll­ten Sie lie­ber Maß­nah­men ergrei­fen, damit erst gar kein Stress auf­kom­men kann und Ihr Stress nicht chro­nisch wird. Unse­re Tipps kön­nen Ihnen dabei hel­fen, Ihren Stress­pe­gel lang­fris­tig nied­rig zu halten!

1. Lieblingsmusik für eine Dosis Dopamin

Egal ob fröh­lich oder trau­rig – hören Sie Ihre Lieb­lings­mu­sik! Das setzt näm­lich in Ihrem Gehirn das Glücks­hor­mon Dopa­min frei und macht Sie folg­lich glück­lich. So geben Sie Stress­hor­mo­nen und nega­ti­ven Gedan­ken kei­ne Chance!

2. Beruhigende Farben

Auch Far­ben haben eine beru­hi­gen­de Wir­kung, ins­be­son­de­re die Far­be grün. Um Stress abzu­bau­en, kann es schon genü­gen, fünf Minu­ten durchs Fens­ter ins Grü­ne zu schau­en. Wer aller­dings kei­ne sol­che Aus­sicht hat, kann alter­na­tiv ein Bild mit grün als domi­nie­ren­der Far­be auf­hän­gen. Das Bild soll­te aller­dings min­des­tens im Abstand von 2 Metern ent­fernt hän­gen, damit die Augen in die Fer­ne gucken.

3. Düfte gegen Stresspegel

Es gibt ver­schie­de­ne Düf­te, die den Stress­ab­bau unter­stüt­zen kön­nen. Dazu gehö­ren bei­spiels­wei­se Rosen‑, Zitronen‑, Man­go- und Laven­del­duft. Unser Tipp: Besor­gen Sie sich doch ein Par­füm auf Rosen- oder Laven­del­ba­sis. So tra­gen Sie Ihre Ent­span­nungs­me­tho­de immer bei sich!

4. Wasser statt Softdrinks

Eine gesun­de Ernäh­rung ist Grund­la­ge für einen gesun­den und somit stress­frei­en Kör­per. Und was ist grund­le­gen­der als Was­ser zu trin­ken? Vie­le Men­schen trin­ken jedoch fast aus­schließ­lich Soft­drinks oder Geträn­ke mit Aro­ma. Ver­su­chen Sie, das zu mini­mie­ren oder zumin­dest auf Alter­na­ti­ven umzu­stei­gen. Eine cle­ve­re Alter­na­ti­ve für zucker­hal­ti­ge Geträn­ke bie­tet das Sys­tem von air up. Mit dem Trink­sys­tem wird das Gehirn aus­ge­trickst. Man setzt auf eine Fla­sche, die mit Spru­del­was­ser oder Lei­tungs­was­ser gefüllt wird, einen soge­nann­ten Pod, der einen Geruch aus­strömt. Unser Gehirn nimmt den Geruch beim Trin­ken wahr und für uns schmeckt das Was­ser dann ent­spre­chend! Erhält­lich unter: https://www.air-up.com/

5. Gespräche mit Freunden und Familie

Lang­fris­tig gese­hen soll­ten Sie Ihrem Stress auf den Grund gehen. Oft­mals stres­sen uns psy­cho­so­zia­le Fak­to­ren ganz beson­ders. Ste­hen Sie unter Stress, weil Sie Ihre Fami­lie und Ihre Freun­de so sel­ten sehen kön­nen? Dann schla­gen Sie nicht um sich, son­dern suchen Sie das Gespräch. Denn indem Sie kom­mu­ni­zie­ren, schaf­fen Sie Nähe, die wäh­rend der Pan­de­mie so schmerz­lich ver­misst wird.

6. Niedriger Stresspegel durch sinnstiftende Hobbys

Umge­ben Sie sich mit Din­gen, die Sie für sinn­voll hal­ten. Sie woll­ten schon immer einen Gemü­se­gar­ten anle­gen oder sich mit Klei­der­spen­den bei einer orts­an­säs­si­gen Orga­ni­sa­ti­on enga­gie­ren? Oder Sie neh­men sich schon ewig vor, regel­mä­ßig mit Ihren Kin­dern zu bas­teln? Jetzt ist die Zeit dafür!

7. Mehr küssen, weniger nörgeln

Wer gestresst ist, gerät mit sei­nem Part­ner leicht in einen Teu­fels­kreis aus Nör­ge­lei­en. Denn wer Stress emp­fin­det, dem fal­len nur all­zu leicht die vie­len Klei­nig­kei­ten auf, die im All­tag am ande­ren stö­ren. Hier ein lie­gen geblie­be­ner Tel­ler, dort ein nicht weg­ge­räum­tes Hand­tuch – schon dis­ku­tiert man. Dabei kann man auch mal Fün­fe gra­de sein las­sen, wenn man sich über­win­det. Wie wäre das: Jedes Mal, wenn Sie eigent­lich nör­geln wol­len, ent­schei­den Sie sich dage­gen und geben Sie Ihrem Part­ner einen Kuss. Sie wer­den sehen, dass der Stör­fak­tor 10 Minu­ten spä­ter unwich­tig gewor­den ist. Net­ter Neben­ef­fekt: Beim Küs­sen wer­den Endor­phi­ne frei­ge­setzt, was den Cor­tisol­spie­gel senkt – und somit auch den Stress!

8. Kontakt als Mittel der Selfcare

Klar soll­te man Kon­tak­te, so weit dies mög­lich ist, mei­den. Doch das heißt nicht, dass sie auch digi­tal auf Kon­tak­te ver­zich­ten müs­sen. Ver­su­chen Sie doch, einen wöchent­li­chen Treff zu eta­blie­ren. Ob dies im Krei­se guter Freun­de statt­fin­det oder aber mit Gleich­ge­sinn­ten aus Face­book-Grup­pen, spielt kei­ne Rol­le. Sor­gen Sie ein­fach für Aus­tausch, der Ihnen Freu­de berei­tet und Sie auf ande­re Gedan­ken bringt!

9. Mal nicht an sich denken

Brin­gen Sie sich auf ande­re Gedan­ken und len­ken Sie sich vom eige­nen Stress ab. Das gelingt, indem Sie nun weni­ger an sich selbst als an ande­re den­ken. Sie haben in den ver­gan­ge­nen Mona­ten aus­sor­tiert und nun steht der Kel­ler voll? Groß­ar­tig, dann ver­su­chen Sie doch nun, die­se Din­ge z. B. über Face­book-Grup­pen einem neu­en dank­ba­ren Besit­zer zukom­men las­sen. So machen Sie jeman­dem in der Vor­weih­nachts­zeit eine Freu­de und wer­den gleich­zei­tig Alt­las­ten los!

Fazit

Nach Mona­ten, in denen die Pan­de­mie nun schon welt­weit gras­siert, ist es kein Wun­der, dass bei vie­len der Stress­pe­gel hoch ist. Doch das heißt nicht, dass Sie nicht auch im Lock­down etwas dage­gen unter­neh­men kön­nen – und auch soll­ten. Schließ­lich wirkt sich Stress nega­tiv auf Ihre Gesund­heit aus. Zudem ist es denk­bar, dass die Pan­de­mie noch mehr Geduld von uns abver­langt. Neh­men Sie sich daher unse­re Tipps zu Her­zen. Gera­de wer ohne­hin an einer psy­chi­schen Erkran­kung lei­det und dadurch schnel­ler gestresst ist, muss nun nicht den Kopf in den Sand ste­cken, son­dern gut auf sich achten!