Fit im Büro: Mit diesen Übungen bleiben Sie gesund

Arbeitswelt / Gesundheit

Wenn man nicht auf sich auf­passt, kann die Arbeit einen krank machen. Die Ursa­chen dafür kön­nen je nach Bran­che viel­fäl­tig sein. Umso wich­ti­ger ist es, mög­li­chen Erkran­kun­gen schon früh­zei­tig vor­zu­beu­gen. Wir haben des­we­gen Übun­gen für Sie her­aus­ge­sucht, die Sie ganz ein­fach in Ihren Arbeits­all­tag inte­grie­ren kön­nen!


Immer mehr Deut­sche lei­den unter soge­nann­ten Berufs­er­kran­kun­gen. Und auch abge­se­hen von typi­schen Berufs­er­kran­kun­gen sind deut­sche Arbeit­neh­mer immer häu­fi­ger krank: 2017 sind die Fehl­ta­ge im Ver­gleich zum Vor­jahr ange­stie­gen, wie eine Aus­wer­tung der Kran­ken­kas­se DAK-Gesund­heit zeigt. Dem­nach fehl­ten die meis­ten Arbeit­neh­mer krank­heits­be­dingt auf­grund von Erkran­kun­gen des Mus­kel-Ske­lett-Sys­tems wie etwa Rücken­lei­den (21,8 Pro­zent), gefolgt von psy­chi­schen Erkran­kun­gen (16,7 Pro­zent) und Erkran­kun­gen des Atmungs­sys­tems wie z. B. Hus­ten und Schnup­fen (15,4 Pro­zent).

Davon sind nicht nur Arbeit­neh­mer betrof­fen, die kör­per­lich anstren­gen­den Tätig­kei­ten nach­ge­hen. Auch Men­schen, die im Büro arbei­ten, lei­den unter kör­per­li­chen Beschwer­den wäh­rend oder nach der Arbeit. Bei­na­he 80 Pro­zent der Büro­an­ge­stell­ten kla­gen z. B. über Nacken- und Schul­ter­be­schwer­den. Auch Schmer­zen in den Ellen­bo­gen und Unter­ar­men, in den Hän­den oder in den Hand­ge­len­ken sind beson­ders häu­fig zu ver­zeich­nen. Der Grund: Das Mus­kel-Ske­lett-Sys­tem wird bei Büro­tä­tig­kei­ten, die über­wie­gend in nur einer Hal­tung statt­fin­den, sehr ein­sei­tig belas­tet.

Psychische Erkrankungen nehmen zu

Zusätz­lich zeich­net sich seit Jah­ren eine Ten­denz zu immer mehr Aus­fäl­len auf Arbeit­neh­mer­sei­te auf­grund von psy­chi­schen Erkran­kun­gen ab. Nach Anga­ben des AOK-Bun­des­ver­ban­des stie­gen die Arbeits­aus­fäl­le auf­grund psy­chi­scher Erkran­kun­gen in den ver­gan­ge­nen zehn Jah­ren mit einem Zuwachs von 79,3 Pro­zent sogar enorm an. Allein unter AOK-Mit­glie­dern fehl­te jeder zehn­te Ver­si­cher­te 2016 wegen einer psy­chi­schen Erkran­kung.

Mehr Erwerbsminderungsrenten

Der Anstieg von Erkran­kun­gen spie­gelt sich auch in der Bean­tra­gung der Erwerbs­min­de­rungs­ren­te wider. Seit 2007 gab es immer mehr Neu­an­trä­ge auf Erwerbs­min­de­rungs­ren­te. Der Anteil der Anträ­ge, die dabei auf­grund von psy­chi­schen Krank­hei­ten gestellt wer­den, steigt eben­falls ste­tig an. Im Jahr 2013 gab es im Ver­gleich zu 2005 bereits 19.351 Anträ­ge mehr, die auf psy­chi­schen Lei­den basier­ten.

Mitt­ler­wei­le sind psy­chi­sche Erkran­kun­gen die häu­figs­te Ursa­che für den Bezug der Erwerbs­min­de­rungs­ren­te. Knapp 43 Pro­zent aller Neurent­ner schie­den 2016 dem­nach wegen einer dau­er­haf­ten psy­chi­schen Erkran­kung aus dem Berufs­le­ben. Bei 13,1 Pro­zent war der Grund für den Bezug der Erwerbs­min­de­rungs­ren­te eine Erkran­kung des Ske­letts oder der Mus­ku­la­tur, bei 12,8 Pro­zent Krebs und bei 9,3 Pro­zent lag eine Herz- bzw. Kreis­lauf­erkran­kung vor.

Arbeitnehmer in manchen Regionen häufiger krank

Ob Arbeit­neh­mer krank sind oder nicht, hängt auch davon ab, wo sie leben. Mön­chen­glad­ba­cher Arbeit­neh­mer waren 2017 sel­te­ner krank als im Vor­jahr. Aller­dings schnit­ten sie im Ver­gleich zum übri­gen Rhein­land schlech­ter ab und das obwohl die Ver­si­cher­ten in Mön­chen­glad­bach im Durch­schnitt sogar jün­ger sind. Ein Grund hier­für könn­te sein, dass sich in Mön­chen­glad­bach grö­ße­re Betrie­be befin­den und hier der Kran­ken­stand oft­mals höher ist als bei klei­ne­ren Unter­neh­men im länd­li­chen Bereich.

Ins­ge­samt lag der Gesamt­kran­ken­stand, laut einer Aus­wer­tung der Kran­ken­kas­se AOK, bei AOK-Mit­glie­dern im Rhein­land bei 5,6 Pro­zent im Jahr 2017 und somit unter dem durch­schnitt­li­chen Gesamt­kran­ken­stand von 5,9 Pro­zent.

Wenn der Beruf krank macht

Ob es sich bei den Krank­mel­dun­gen aller­dings um berufs­be­ding­te Erkran­kun­gen han­delt, geht aus die­sen Sta­tis­ti­ken nicht her­vor. Eine Berufs­er­kran­kung liegt näm­lich erst dann vor, wenn nach den Erkennt­nis­sen der medi­zi­ni­schen Wis­sen­schaft eine Erkran­kung durch beson­de­re Ein­wir­kun­gen aus­ge­löst wur­de. Das kann etwa der Fall sein, wenn eine Rei­ni­gungs­kraft eine star­ke All­er­gie gegen Rei­ni­gungs­mit­tel ent­wi­ckelt. Ent­schei­dend ist, dass die beson­de­ren Ein­wir­kun­gen in der jewei­li­gen Berufs­grup­pe deut­lich stär­ker sein müs­sen als bei der Gesamt­be­völ­ke­rung.

Wann liegt eine Berufskrankheit vor?

Ob eine Krank­heit als Berufs­krank­heit gilt oder nicht, kann nur durch ärzt­li­chen Beschluss erfol­gen. Genau genom­men muss der Bei­rat (der ärzt­li­che Sach­ver­stän­di­gen­bei­rat „Berufs­krank­hei­ten“) der Bun­des­re­gie­rung vor­schla­gen, eine Krank­heit als Berufs­er­kran­kung aner­ken­nen zu las­sen. Das bedeu­tet, dass es sich hier­bei nicht um eine Ein­zel­fall­ent­schei­dung han­delt. Alle Berufs­krank­hei­ten wer­den in der soge­nann­ten Berufs­krank­hei­ten-Liste (BK-Lis­te), der Anla­ge 1 zur Berufs­krank­hei­ten­ver­ord­nung (BKV), auf­ge­führt.

Aller­dings kann man, wenn man den Ver­dacht hat an einer Berufs­er­kran­kung zu lei­den, sei­nen Arzt auf­su­chen. Die­ser kann ent­schei­den, ob er nach einer Unter­su­chung den Fall der Berufs­ge­nos­sen­schaft mel­det. Dann erhält man als Pati­ent Fra­ge­bö­gen, in denen man u. a. ange­ben muss, wie lan­ge das Krank­heits­bild schon besteht und wie man genau gear­bei­tet hat. Das bewer­tet die Berufs­ge­nos­sen­schaft im Anschluss im Hin­blick dar­auf, ob bestimm­te medi­zi­ni­sche und arbeits­tech­ni­sche Vor­aus­set­zun­gen erfüllt sind.

Zahl der Berufserkrankungen deutlich gestiegen

Immer mehr Arbeit­neh­mer sind heut­zu­ta­ge von Berufs­er­kran­kun­gen betrof­fen. Das liegt nicht zuletzt dar­an, dass auch immer mehr Krank­hei­ten als Berufs­er­kran­kun­gen aner­kannt wer­den. Folg­lich wächst auch die Zahl der Erkran­kun­gen, die als Berufs­krank­heit gel­ten, immer wei­ter an.

Von Berufs­krank­hei­ten betrof­fen sind oft­mals Berufs­grup­pen, die

  • mit bestimm­ten Che­mi­ka­li­en arbeiten/in Kon­takt kom­men,
  • beson­de­ren phy­si­ka­li­schen Ein­wir­kun­gen aus­ge­setzt sind,
  • die phy­sisch belas­ten­de Tätig­kei­ten aus­üben oder
  • die Arbei­ten unter Lärm oder Staub ver­rich­ten.

Die häufigste Berufskrankheiten

Die häu­figs­te Berufs­krank­heit ist Lärm­schwer­hö­rig­keit. Vor allem Bau­ar­bei­ter und Beschäf­tig­te in der Land- und Forst­wirt­schaft sind hier­von betrof­fen. Die zweit­häu­figs­te Berufs­er­kran­kung ist die Asbes­to­se, die durch die Ein­at­mung asbest­fa­ser­hal­ti­gen Staubs ent­steht. Zu den häu­figs­ten berufs­be­ding­ten Erkran­kun­gen gehö­ren außer­dem Haut­er­kran­kun­gen, Sili­ko­se (Staub­lun­ge), durch Asbest aus­ge­lös­ter Lun­gen- und Kehl­kopf­krebs, Meso­the­lio­me, all­er­gi­sche Atem­wegs­er­kran­kun­gen, chro­ni­sche Bron­chi­tis, Ver­let­zun­gen der Knie­ge­len­ke und Infek­ti­ons­krank­hei­ten wie Hepa­ti­tis.

Sport beugt Krankheiten vor

Dass Sport die eige­ne Fit­ness stei­gert, ist wohl den meis­ten Men­schen heut­zu­ta­ge bewusst. Aber wie stark der Ein­fluss von Sport auf die eige­ne Gesund­heit ist, macht fol­gen­des Bei­spiel deut­lich: Wer pro Woche 1000 Kalo­ri­en durch Sport mehr ver­braucht, wird ganz all­ge­mein sel­te­ner krank. Das betrifft nicht nur Erkäl­tun­gen, son­dern auch Krank­hei­ten wie Krebs, Dia­be­tes und Herz-Kreis­lauf-Krank­hei­ten.

10 Tipps für mehr Fitness am Arbeitsplatz

Gute Nach­rich­ten für Sport­muf­fel: Um sport­lich aktiv zu wer­den, muss man nicht mal unbe­dingt den Arbeits­platz ver­las­sen. Vie­le Übun­gen las­sen sich ganz ein­fach in den Arbeits­all­tag inte­grie­ren. Dafür muss man noch nicht ein­mal sei­ne gewohn­ten Arbeits­ab­läu­fe unter­bre­chen.

Der Vor­teil ist, dass man Bewe­gung so als fes­ten Bestand­teil sei­nes Tages­ab­laufs eta­bliert, anstatt sich bei der Arbeit bloß ein­sei­tig zu bewe­gen und die Fehl­hal­tung dann in der Frei­zeit kor­ri­gie­ren zu wol­len. Wir zei­gen Ihnen wie das aus­se­hen kann!

1. Beim Telefonieren gehen

Im Büro ver­bringt man in aller Regel viel Zeit damit, mit ande­ren Men­schen zu tele­fo­nie­ren. Die­se Zeit kann man nut­zen, um sich die Bei­ne zu ver­tre­ten. Das bie­tet ganz neben­bei auch den Vor­teil, dass man nicht in sich zusam­men­ge­sun­ken dasitzt und somit schnell aus der Pus­te kommt. Geht man beim Tele­fo­nie­ren durch das Büro, wirkt man beim Tele­fo­nat außer­dem meist viel locke­rer!

2. Auf dem Weg zur Arbeit aktiv bleiben

Auch auf dem Weg zur Arbeit kann man durch klei­ne Ver­än­de­run­gen Gro­ßes bewir­ken. Wenn man mit dem Auto fährt, kann man z. B. etwas wei­ter weg par­ken und so ein wenig mehr Weg zur Arbeit zurück­le­gen. Wer dage­gen mit den öffent­li­chen Ver­kehrs­mit­teln anreist, kann frei­wil­lig auf einen Sitz­platz ver­zich­ten und im Ste­hen anrei­sen oder aber eine Hal­te­stel­le frü­her aus­stei­gen, um den Rest der Stre­cke zu Fuß zu gehen.

3. Die Treppe benutzen

Geben Sie es ruhig zu: Nut­zen auch Sie für ganz kur­ze Fahr­ten den Auf­zug? Über­win­den Sie sich und benut­zen Sie lie­ber die Trep­pe. Das läp­pert sich aufs Jahr gerech­net näm­lich ganz schön zusam­men. Wenn Sie nur 10 Stu­fen bis zu Ihrem Büro erklim­men müs­sen und die­se nur ein­mal am Tag hoch und run­ter gehen, dann sind das bei ca. 230 Arbeits­ta­gen im Jahr schon 4600 Stu­fen!

4. Kopf- und Nackenschmerzen wegatmen

Eine ein­fa­che Atem­übung kann Ihnen bei Kopf- und Nacken­schmer­zen hel­fen. Set­zen Sie sich hier­für auf einen Stuhl und las­sen Sie die Schul­tern locker run­ter­hän­gen. Atmen Sie nun ein und zie­hen Sie die Schul­tern beim Ein­at­men hoch. Mit dem Aus­at­men las­sen Sie die Schul­tern dann wie­der nach hin­ten fal­len.

5. Die Knie dehnen

Wenn die Knie schmer­zen, kann Ihnen fol­gen­de Übung hel­fen: Stel­len Sie sich vor Ihren Schreib­tisch und stüt­zen Sie sich mit den Hän­den auf dem Tisch ab. Legen Sie dabei Ihren Fuß mit dem Fuß­rü­cken auf Ihren Büro­stuhl hin­ter sich. Nun stre­cken Sie den Fuß lang­sam nach hin­ten aus und zwar so, dass der Stuhl sich nach hin­ten bewegt. Hal­ten Sie die Deh­nung etwa 10 Sekun­den und zie­hen Sie den Fuß lang­sam wie­der nach vor­ne.

6. Die richtige Sitzposition

Die schon­ends­te Sitz­hal­tung sieht fol­gen­der­ma­ßen aus: Ihre Knie bil­den einen 90 Grad-Win­kel und Ihre Füße lie­gen gera­de auf dem Boden auf. Wenn Sie Ihre Unter­ar­me auf dem Schreib­tisch able­gen, bil­det Ihr Ell­bo­gen­ge­lenk eben­falls einen 90 Grad-Win­kel. Zugleich haben Ihre Augen etwa 50 bis 80 cm Abstand zum Bild­schirm.

Wer dage­gen öfters in sei­nem Büro­stuhl „hängt“, soll­te dar­auf ach­ten, die Posi­ti­on immer wie­der zu wech­seln, um durch das Ändern der Hal­tung eine über­wie­gend ein­sei­ti­ge Belas­tung zu ver­mei­den.

7. Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause

Auch Ihre Augen wer­den bei der Arbeit stra­pa­ziert, vor allem, wenn Sie viel am Com­pu­ter arbei­ten. Gön­nen Sie Ihren Augen daher immer mal wie­der ein paar Minu­ten Pau­se und wen­den Sie sich Auf­ga­ben zu, die nicht am Bild­schirm statt­fin­den.

8. Öfter mal strecken

Um Ver­span­nun­gen und in der Fol­ge auch Schon­hal­tun­gen zu ver­mei­den, soll­ten Sie sich immer mal wie­der durch­stre­cken. Das gelingt etwa mit fol­gen­der Übung: Set­zen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Ihr Rücken an der Rücken­leh­ne anliegt. Neh­men Sie Ihre Hän­de so, als wür­den Sie sich selbst die Hand schüt­teln, und stre­cken Sie Ihre Arme nach vor­ne aus. Atmen Sie tief ein und stre­cken Sie Ihre Arme senk­recht nach oben. Stre­cken Sie sich weit nach hin­ten und hal­ten Sie die­se Posi­ti­on für drei bis vier Atem­zü­ge. Las­sen Sie Ihre Arme nun wie­der lang­sam sin­ken. Wie­der­ho­len Sie die Übung noch zwei­mal.

9. Die Nackenmuskulatur stärken

Wenn Sie Ihre Nacken­mus­ku­la­tur stär­ken, kön­nen Sie Ver­span­nun­gen und damit auch Kopf­schmer­zen ganz ein­fach vor­beu­gen. Set­zen Sie sich dafür so auf einen Stuhl, dass Ihr Gesäß ganz an die Rücken­leh­ne gerückt ist. Sit­zen Sie mit auf­rech­tem Ober­kör­per und zie­hen Sie die Schul­ter­blät­ter sowohl nach hin­ten als auch nach unten. Ihre Hän­de ver­schrän­ken Sie dabei hin­ter dem Kopf, die Ell­bo­gen zei­gen nach außen und bil­den mit Ihren Ohren eine Linie. Nun ver­su­chen Sie, mit den Hand­flä­chen den Kopf nach vorn zu drü­cken. Mit Ihrem Kopf hal­ten Sie dage­gen, ach­ten dabei aber dar­auf, den Nacken lang zu las­sen, also die Schul­tern nicht anzu­he­ben.

10. Die Beinvenen entlasten

Beim Sit­zen wird die soge­nann­te Waden­mus­kel­pum­pe so gut wie gar nicht bean­sprucht, die das Blut aus den Bei­nen Rich­tung Herz pumpt. Die Fol­ge: Das Blut kann sich in den Bei­nen stau­en und schwe­re Bei­ne oder sogar Throm­bo­sen ver­ur­sa­chen. Die­se Übung kann dem ent­ge­gen­wir­ken: Stel­len Sie sich mit geschlos­se­nen Bei­nen hin­ter Ihren Büro­stuhl und legen Sie Ihre Hän­de locker auf der Rücken­leh­ne ab. Stel­len Sie sich auf­recht hin und hal­ten Sie den Rücken gera­de. Nun stel­len Sie sich auf die Zehen­spit­zen, wäh­rend Sie die Zehen zusam­men­hal­ten und stre­cken sich so hoch, dass Sie die Balan­ce noch gut hal­ten kön­nen. Hal­ten Sie die Posi­ti­on zehn Sekun­den. Las­sen Sie sich nun lang­sam wie­der absin­ken. Wie­der­ho­len Sie die Übung ins­ge­samt zehn­mal.

Fazit

Im Beruf ist man bei ein­sei­ti­ger phy­si­scher (oder psy­chi­scher) Belas­tung Gesund­heits­ri­si­ken aus­ge­setzt. Daher ist es wich­tig, mög­lichst früh­zei­tig poten­zi­el­len gesund­heit­li­chen Risi­ken ent­ge­gen­zu­wir­ken. Wir haben Ihnen gezeigt, dass das sogar ganz bei­läu­fig geht und sich mit ein paar ein­fa­chen Tech­ni­ken und weni­gen Minu­ten täg­lich in den Arbeits­all­tag inte­grie­ren lässt. Pro­bie­ren Sie es doch ein­fach aus!