Langsam wird es wieder kälter und der nahende Winter macht sich bemerkbar. Damit häufen sich auch wieder saisonal auftretende Störungen (seasonal affective disorders, kurz: SAD) wie die Winterdepression. Sie macht sich meist zu Beginn der Herbstmonate bemerkbar und verschwindet erst wieder im Frühling. Doch wie kann man sich davor schützen?
Menschen mit Winterdepression zeigen einige Symptome einer klassischen Depression: Extreme Müdigkeit bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie), ein gesteigerter Appetit (insbesondere Heißhunger auf Kohlenhydrate), Lustlosigkeit, gereizte Stimmung und die Vernachlässigung sozialer Kontakte gehören mitunter dazu. Nun ist es zunächst nicht ungewöhnlich, im Winter müde zu sein und mehr zu essen als bei wärmeren Temperaturen. Nicht jeder hat deshalb automatisch eine Winterdepression. Davon muss man dann sprechen, wenn die geschilderten Symptome in ausgeprägter Form auftreten und der Betroffene darüber hinaus auch unter ihnen leidet. Anders gesagt: Wer es genießt, sich bei einem guten Buch im Winter zurückzuziehen, hat deswegen noch keine Winterdepression. Wer allerdings so antriebslos ist, dass er sozialen Verpflichtungen nicht mehr nachkommen kann und darunter leidet, der ist unter Umständen schon betroffen. Doch was ist überhaupt eine Winterdepression und wie kommt sie zustande?
Ursachen der Winterdepression
Ihre Ursache ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. Die genetische Veranlagung, Hormone, die Belastung durch Stress, aber vor allem die Einwirkung durch Sonnenlicht spielen eine wichtige Rolle. Wie aber kann eine Depression mit Licht in Verbindung stehen?
Melatonin-Produktion hält auch bei Tag an
Zum einen haben die Tage im Winter weniger Sonnenstunden. Darüber hinaus verbringen wir in aller Regel auch weniger Zeit draußen als bei wärmerem Klima. Das hat fatale Folgen: Wenn wenig Licht ins Auge fällt, wird damit ein Signal an die Zirbeldrüse gegeben, damit diese das Hormon Melatonin ausschüttet. Melatonin bewirkt daraufhin, dass man müde wird. Das ist in den Abend- und Nachtstunden wichtig für einen gesunden Schlaf. Im Winter jedoch, wenn man auch bei Tag weniger Licht ausgesetzt ist, wird auch während des Tages Melatonin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass man auch tagsüber müde ist. Bei Menschen, die unter Winterdepression leiden, ist der Informationsfluss zwischen den Sehzellen im Auge und dem Gehirn zusätzlich gestört. Die Sehzellen sind weniger lichtempfänglich als die anderer. So wird noch weniger Melatonin freigesetzt. Man spricht daher bei einer Winterdepression auch häufig von einer Lichtmangel-Depression.
Serotonin-Mangel macht schlecht gelaunt und unaufmerksam
Der Mangel an Licht wirkt sich auch auf den Neurotransmitter Serotonin aus. Serotonin ist ein Glückshormon. Für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper jedoch Serotonin um. In der Folge sinkt der Serotoninspiegel und das wirkt sich wiederum auf unsere Stimmung aus. Mangelt es dem Körper an Serotonin, versucht er dies dann mit aller Macht auszugleichen – und zwar mit Zucker. Denn besonders Zucker kann dabei helfen, dem Gehirn wieder mehr Serotonin zur Verfügung zu stellen. Aus diesem Grund hat man im Winter auch mehr Lust auf Süßes als im Sommer. 1 So ist auch unsere Leistungsfähigkeit im Winter eingeschränkt, denn Serotonin ist nicht nur verantwortlich für eine gute Stimmung, sondern fördert auch unsere Aufmerksamkeit. In Studien wurde ein Zusammenhang zwischen der Hirndurchblutung und dem Tageslicht beobachtet. Demnach sei die Hirndurchblutung bei Lichtmangel stark reduziert, was auch zum Ergebnis haben könne, dass wir im Winter weniger konzentriert seien. 1
Niedriger Vitamin D‑Spiegel beeinflusst unsere Leistungen
Als weiteren Grund für Konzentrationsschwäche und miese Stimmung im Winter ermittelten Forscher der Universität in Texas einen niedrigen Vitamin D‑Spiegel. Auch die Universität in Boston untersuchte den Vitamin D‑Spiegel von rund 1000 Senioren und kam dabei zu dem Ergebnis: Je niedriger der Vitamin D‑Spiegel, desto schlechter die kognitiven Leistungen. 2
Doch was kann man nun dagegen unternehmen? Schließlich können wir ja nichts daran ändern, dass es in den Wintermonaten dunkler ist. Dies lässt sich auch nicht einfach durch normales Licht ausgleichen, selbst dann nicht, wenn Sie im Winter gerne einem Solarium einen Besuch abstatten (zumindest ist dies unter Forschern umstritten). Schließlich besteht ein Großteil der Strahlen in Solarien aus UVA-Licht – der Körper kann jedoch eigentlich nur mit UVB-Licht Vitamin D bilden. Aber keine Sorge: Wir haben Maßnahmen zur Bekämpfung der lästigen Winterdepression ausfindig gemacht!
8 Maßnahmen gegen Winterdepressionen
1. Bewegung an der frischen Luft
Bewegung nimmt eine Schlüsselrolle bei der Förderung der Gesundheit ein. Hier bieten sich besonders Aktivitäten an, denen Sie draußen nachgehen – trotz der sinkenden Temperaturen. Einen besonders positiven Effekt hat es, wenn Sie, falls möglich, die ersten Morgenstunden nutzen, um sich sportlich zu betätigen. So schöpfen Sie die wenigen Winterstunden mit erhöhter Lichtintensität ideal aus. Sinnvolle Betätigungen wären beispielsweise:
- Joggen
- Nordic Walking
- Fahrrad fahren
- Spazieren gehen
Hauptsache ist, Sie machen es draußen! Der Effekt: Beim Sport wird die Serotonin-Produktion angekurbelt, sodass der Serotoninspiegel steigt. Zusätzlich wird durch den Lichteinfall ins Auge die Melatoninproduktion gehemmt. Dadurch fühlen Sie sich schnell wieder fitter und wohler.
2. Johanniskraut
Auch Hausmittel können bei Winterdepressionen helfen. Johanniskraut hat eine ähnlich gute Wirkung bei depressiven Verstimmungen wie moderne verschreibungspflichtige Antidepressiva. Johanniskraut-Extrakt enthält Wirkstoffe, die an unterschiedliche Rezeptoren im Gehirn andocken. Dadurch kann die Stimmungslage sich bessern. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Johanniskraut bei leichten bis mittelschweren Depressionen einen positiven Effekt hat.
Das wirksame Kraut hat aber noch eine weitere Begleiterscheinung: Es unterstützt die Bildung von Leberenzymen, die für den Abbau von Medikamenten verantwortlich sind. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten können dann die Folge sein. Daher sollte die Einnahme von Johanniskraut vorher mit dem Hausarzt besprochen werden, sollte man zeitgleich Medikamente einnehmen. 3
3. Aromatherapie
Ätherische Öle können beruhigen, als Beigabe zu Cremes Beschwerden lindern – oder aber auch unsere Stimmung aufhellen. Neroliöl zum Beispiel wird aus den Blüten von Bitterorangen gewonnen und soll genau das bewirken. Am besten entfaltet es seine Wirkung, wenn sein Duft über eine Duftlampe verströmt wird.
Übrigens vermutet man auch, dass sich hinter der streng geheimen Rezeptur des Kölnisch Wasser 4711 auch ein Teil Neroliöl verbirgt. Außerdem enthalten sind Bergamotte und Zitrone, die eine revitalisierende Wirkung haben, sowie Lavendel und Rosmarin, die beruhigend und entspannend wirken.4
4. Die richtige Ernährung
Auch eine gesunde Ernährung kann einer Winterdepression entgegenwirken. Dabei ist darauf zu achten, sich die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Zu den Nährstoffen zählen Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Daraus bildet der Körper unter anderem Serotonin, Noradrenalin und Dopamin – also die Botenstoffe, die für eine ausgeglichene Stimmung, Antrieb und Konzentration verantwortlich sind.4
Gerade Vitamin D‑Mangel wird für das Auftreten der Winterdepression verantwortlich gemacht. Rund die Hälfte der Deutschen muss damit rechnen, unter Vitamin D‑Mangel zu leiden. Daher sollte man sich Vitamin D auch von außen zuführen, beispielsweise durch Lebertran und fetten Fisch. Aber auch Milchprodukte, Pilze und Eier enthalten viel Vitamin D.
Doch Vitamin D ist nicht nur dazu da, um Winterdepressionen vorzubeugen: Das Sonnenvitamin ist für den Kalzium-Stoffwechsel wichtig. Außerdem beugt es Osteoporose vor, da es die Knochen härtet. Auch auf das Immunsystem soll es einen positiven Effekt haben.5
5. Nahrungsergänzung
Es konnte beobachtet werden, dass unter anderem die Einnahme von Magnesium zu einer Besserung von Depressionssymptomen führt. Auch Folsäure, bestimmte Omega-3-Fettsäuren und Zink haben bei der Einnahme von Antidepressiva eine unterstützende Wirkung gezeigt.
Wichtig ist jedoch: Halten Sie bei der Einnahme zusätzlicher Vitamine erst Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die Dosen enthalten meist ein Vielfaches der natürlichen Nährstoffzufuhr; ihre Einnahme sollte daher ärztlich abgeklärt werden. Schließlich kann auch eine Überdosierung schädlich sein!6
6. Weniger Stress
Stress in Kombination mit einer ungesunden Lebensweise kann zu einer Erhöhung von Stresshormonen wie Kortisol, Aldosterone und Adrenalin führen. Die Folge: Wichtige Mineralien werden vermehrt aus dem Körper geschwemmt, die wiederum dafür verantwortlich sind, dass wir fit und ausgeglichen sind.
Die Konsequenz spielt ohnehin den meisten in die Hände: Man sollte im Winter unbedingt auch für genügend Entspannung sorgen. Gönnen Sie sich also auch Auszeiten. Ob es nun ein Entspannungsbad, ein schönes Buch oder ein gemütlicher Videoabend sein soll – Hauptsache, Sie schalten hin und wieder einfach mal ab!
7. Sonnige Aussichten
Draußen ist alles grau und trist? Kein Wunder, dass Sie nicht gut drauf sind! Bringen Sie einfach Farbe in Ihre Wohnung. Verwenden Sie zum Beispiel Farben, die das Spektrum der Sonne nachahmen. Dazu zählen sämtliche Rot‑, Orange- und Gelbtöne. Auch frische Blumen bringen Frische in die dunkle Jahreszeit.7
8. Lichttherapie
Auch der Einsatz von sehr hellem Kunstlicht hilft bei Winterdepressionen. Bei einer Lichttherapie im Rahmen einer Winterdepression sitzt der Patient im Abstand von zirka 80 Zentimetern vor einer Leuchte, die möglichst 10.000 Lux stark sein sollte – zumindest nicht weniger als 2.500 Lux. Beides ist deutlich heller als eine normale Zimmerbeleuchtung, die nur 300 bis 500 Lux stark ist. Dabei wirkt das Licht auch dann, wenn man die Augen geschlossen hat. Bei einer Dosis von 10.000 Lux reicht schon eine halbe Stunde Lichttherapie am Tag. Ist die Leuchte nicht so hell, muss die Behandlungszeit natürlich entsprechend angepasst werden. Diese Behandlung soll in den Morgenstunden besonders effektiv wirken. Zeitgleich kann man frühstücken, Zeitung lesen – oder wonach einem sonst zumute sein sollte.8
Interessant für die Männerwelt: Tageslicht hat auch einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel. Nach der Behandlung im Rahmen der Lichttherapie (bei gleicher Einstrahlung wie bei einer Therapie gegen Winterdepressionen) nahmen die männlichen Probanden, die vorher ein geringes Lustempfinden hatten, eine anregende Wirkung wahr.9
Doch auch wenn die Lichttherapie in aller Regel gut verträglich ist, so können auch mit ihr Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, brennende oder trockene Augen sowie trockene Schleimhäute und Hautrötungen einhergehen. Daher sollten Sie erst einmal unsere anderen Ratschläge ausprobieren und vorher ihren Arzt kontaktieren, bevor Sie sich für die Lichttherapie entscheiden.
Fazit
Nicht jede Verstimmung im Winter deutet gleich auf eine Winterdepression hin. Wenn das eigene Empfinden einem jedoch merklich zur Last wird, sollte man etwas unternehmen. Bei leichten bis mittleren depressiven Verstimmungen können unsere Tipps da schon helfen. Wer aber unter einer ausgewachsenen Depression leidet, der sollte sich zusätzliche Hilfe suchen und sich an den Arzt seines Vertrauens wenden.
Quellen
1 netdoktor.de: Winterdepression
2 welt.de: Winter macht dumm, müde und depressiv
3 sueddeutsche.de: Winterdepression: Das Kraut gegen den Blues
4 welt.de: Rheinisches Wunderwasser
5 t‑online.de: Vitamin D: Sonnenlicht und seine Wirkung
6 spiegel.de: Depressionen: Wie Nährstoffe bei der Therapie helfen könnten
7 gesundheits-magazin.de: Die besten und effektivsten Wege aus der Herbst- und Winterdepression
8 apotheken-umschau.de: Lichttherapie bei Depressionen
9 welt.de: Diese Box macht Männern Lust auf Sex