Winter is coming: 8 Mittel gegen Winterdepression

Gesundheit / Panorama

Lang­sam wird es wie­der käl­ter und der nahen­de Win­ter macht sich bemerk­bar. Damit häu­fen sich auch wie­der sai­so­nal auf­tre­ten­de Stö­run­gen (sea­so­nal affec­ti­ve dis­or­ders, kurz: SAD) wie die Win­ter­de­pres­si­on. Sie macht sich meist zu Beginn der Herbst­mo­na­te bemerk­bar und ver­schwin­det erst wie­der im Früh­ling. Doch wie kann man sich davor schützen?

Men­schen mit Win­ter­de­pres­si­on zei­gen eini­ge Sym­pto­me einer klas­si­schen Depres­si­on: Extre­me Müdig­keit bis hin zur Schlaf­sucht (Hyper­som­nie), ein gestei­ger­ter Appe­tit (ins­be­son­de­re Heiß­hun­ger auf Koh­len­hy­dra­te), Lust­lo­sig­keit, gereiz­te Stim­mung und die Ver­nach­läs­si­gung sozia­ler Kon­tak­te gehö­ren mit­un­ter dazu. Nun ist es zunächst nicht unge­wöhn­lich, im Win­ter müde zu sein und mehr zu essen als bei wär­me­ren Tem­pe­ra­tu­ren. Nicht jeder hat des­halb auto­ma­tisch eine Win­ter­de­pres­si­on. Davon muss man dann spre­chen, wenn die geschil­der­ten Sym­pto­me in aus­ge­präg­ter Form auf­tre­ten und der Betrof­fe­ne dar­über hin­aus auch unter ihnen lei­det. Anders gesagt: Wer es genießt, sich bei einem guten Buch im Win­ter zurück­zu­zie­hen, hat des­we­gen noch kei­ne Win­ter­de­pres­si­on. Wer aller­dings so antriebs­los ist, dass er sozia­len Ver­pflich­tun­gen nicht mehr nach­kom­men kann und dar­un­ter lei­det, der ist unter Umstän­den schon betrof­fen. Doch was ist über­haupt eine Win­ter­de­pres­si­on und wie kommt sie zustande?

Ursachen der Winterdepression

Ihre Ursa­che ist auf ver­schie­de­ne Fak­to­ren zurück­zu­füh­ren. Die gene­ti­sche Ver­an­la­gung, Hor­mo­ne, die Belas­tung durch Stress, aber vor allem die Ein­wir­kung durch Son­nen­licht spie­len eine wich­ti­ge Rol­le. Wie aber kann eine Depres­si­on mit Licht in Ver­bin­dung stehen?

Melatonin-Produktion hält auch bei Tag an

Zum einen haben die Tage im Win­ter weni­ger Son­nen­stun­den. Dar­über hin­aus ver­brin­gen wir in aller Regel auch weni­ger Zeit drau­ßen als bei wär­me­rem Kli­ma. Das hat fata­le Fol­gen: Wenn wenig Licht ins Auge fällt, wird damit ein Signal an die Zir­bel­drü­se gege­ben, damit die­se das Hor­mon Mela­to­nin aus­schüt­tet. Mela­to­nin bewirkt dar­auf­hin, dass man müde wird. Das ist in den Abend- und Nacht­stun­den wich­tig für einen gesun­den Schlaf. Im Win­ter jedoch, wenn man auch bei Tag weni­ger Licht aus­ge­setzt ist, wird auch wäh­rend des Tages Mela­to­nin aus­ge­schüt­tet. Das hat zur Fol­ge, dass man auch tags­über müde ist. Bei Men­schen, die unter Win­ter­de­pres­si­on lei­den, ist der Infor­ma­ti­ons­fluss zwi­schen den Seh­zel­len im Auge und dem Gehirn zusätz­lich gestört. Die Seh­zel­len sind weni­ger licht­emp­fäng­lich als die ande­rer. So wird noch weni­ger Mela­to­nin frei­ge­setzt. Man spricht daher bei einer Win­ter­de­pres­si­on auch häu­fig von einer Lichtmangel-Depression.

Serotonin-Mangel macht schlecht gelaunt und unaufmerksam

Der Man­gel an Licht wirkt sich auch auf den Neu­ro­trans­mit­ter Sero­to­nin aus. Sero­to­nin ist ein Glücks­hor­mon. Für die Pro­duk­ti­on von Mela­to­nin wan­delt der Kör­per jedoch Sero­to­nin um. In der Fol­ge sinkt der Sero­ton­in­spie­gel und das wirkt sich wie­der­um auf unse­re Stim­mung aus. Man­gelt es dem Kör­per an Sero­to­nin, ver­sucht er dies dann mit aller Macht aus­zu­glei­chen – und zwar mit Zucker. Denn beson­ders Zucker kann dabei hel­fen, dem Gehirn wie­der mehr Sero­to­nin zur Ver­fü­gung zu stel­len. Aus die­sem Grund hat man im Win­ter auch mehr Lust auf Süßes als im Som­mer. So ist auch unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit im Win­ter ein­ge­schränkt, denn Sero­to­nin ist nicht nur ver­ant­wort­lich für eine gute Stim­mung, son­dern för­dert auch unse­re Auf­merk­sam­keit. In Stu­di­en wur­de ein Zusam­men­hang zwi­schen der Hirn­durch­blu­tung und dem Tages­licht beob­ach­tet. Dem­nach sei die Hirn­durch­blu­tung bei Licht­man­gel stark redu­ziert, was auch zum Ergeb­nis haben kön­ne, dass wir im Win­ter weni­ger kon­zen­triert sei­en. 1

Niedriger Vitamin D‑Spiegel beeinflusst unsere Leistungen

Als wei­te­ren Grund für Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che und mie­se Stim­mung im Win­ter ermit­tel­ten For­scher der Uni­ver­si­tät in Texas einen nied­ri­gen Vit­amin D‑Spiegel. Auch die Uni­ver­si­tät in Bos­ton unter­such­te den Vit­amin D‑Spiegel von rund 1000 Senio­ren und kam dabei zu dem Ergeb­nis: Je nied­ri­ger der Vit­amin D‑Spiegel, des­to schlech­ter die kogni­ti­ven Leis­tun­gen. 2

Doch was kann man nun dage­gen unter­neh­men? Schließ­lich kön­nen wir ja nichts dar­an ändern, dass es in den Win­ter­mo­na­ten dunk­ler ist. Dies lässt sich auch nicht ein­fach durch nor­ma­les Licht aus­glei­chen, selbst dann nicht, wenn Sie im Win­ter ger­ne einem Sola­ri­um einen Besuch abstat­ten (zumin­dest ist dies unter For­schern umstrit­ten). Schließ­lich besteht ein Groß­teil der Strah­len in Sola­ri­en aus UVA-Licht – der Kör­per kann jedoch eigent­lich nur mit UVB-Licht Vit­amin D bil­den. Aber kei­ne Sor­ge: Wir haben Maß­nah­men zur Bekämp­fung der läs­ti­gen Win­ter­de­pres­si­on aus­fin­dig gemacht!

8 Maßnahmen gegen Winterdepressionen

1. Bewegung an der frischen Luft

Bewe­gung nimmt eine Schlüs­sel­rol­le bei der För­de­rung der Gesund­heit ein. Hier bie­ten sich beson­ders Akti­vi­tä­ten an, denen Sie drau­ßen nach­ge­hen – trotz der sin­ken­den Tem­pe­ra­tu­ren. Einen beson­ders posi­ti­ven Effekt hat es, wenn Sie, falls mög­lich, die ers­ten Mor­gen­stun­den nut­zen, um sich sport­lich zu betä­ti­gen. So schöp­fen Sie die weni­gen Win­ter­stun­den mit erhöh­ter Licht­in­ten­si­tät ide­al aus. Sinn­vol­le Betä­ti­gun­gen wären beispielsweise:

  • Jog­gen
  • Nor­dic Walking
  • Fahr­rad fahren
  • Spa­zie­ren gehen

Haupt­sa­che ist, Sie machen es drau­ßen! Der Effekt: Beim Sport wird die Sero­to­nin-Pro­duk­ti­on ange­kur­belt, sodass der Sero­ton­in­spie­gel steigt. Zusätz­lich wird durch den Licht­ein­fall ins Auge die Mela­to­nin­pro­duk­ti­on gehemmt. Dadurch füh­len Sie sich schnell wie­der fit­ter und wohler.

2. Johanniskraut

Auch Haus­mit­tel kön­nen bei Win­ter­de­pres­sio­nen hel­fen. Johan­nis­kraut hat eine ähn­lich gute Wir­kung bei depres­si­ven Ver­stim­mun­gen wie moder­ne ver­schrei­bungs­pflich­ti­ge Anti­de­pres­si­va. Johan­nis­kraut-Extrakt ent­hält Wirk­stof­fe, die an unter­schied­li­che Rezep­to­ren im Gehirn ando­cken. Dadurch kann die Stim­mungs­la­ge sich bes­sern. Ver­schie­de­ne Stu­di­en haben gezeigt, dass Johan­nis­kraut bei leich­ten bis mit­tel­schwe­ren Depres­sio­nen einen posi­ti­ven Effekt hat.

Das wirk­sa­me Kraut hat aber noch eine wei­te­re Begleit­erschei­nung: Es unter­stützt die Bil­dung von Lebe­ren­zy­men, die für den Abbau von Medi­ka­men­ten ver­ant­wort­lich sind. Wech­sel­wir­kun­gen mit ande­ren Medi­ka­men­ten kön­nen dann die Fol­ge sein. Daher soll­te die Ein­nah­me von Johan­nis­kraut vor­her mit dem Haus­arzt bespro­chen wer­den, soll­te man zeit­gleich Medi­ka­men­te ein­neh­men. 3

3. Aromatherapie

Äthe­ri­sche Öle kön­nen beru­hi­gen, als Bei­ga­be zu Cremes Beschwer­den lin­dern – oder aber auch unse­re Stim­mung auf­hel­len. Nero­li­öl zum Bei­spiel wird aus den Blü­ten von Bit­ter­oran­gen gewon­nen und soll genau das bewir­ken. Am bes­ten ent­fal­tet es sei­ne Wir­kung, wenn sein Duft über eine Duft­lam­pe ver­strömt wird.

Übri­gens ver­mu­tet man auch, dass sich hin­ter der streng gehei­men Rezep­tur des Köl­nisch Was­ser 4711 auch ein Teil Nero­li­öl ver­birgt. Außer­dem ent­hal­ten sind Ber­ga­mot­te und Zitro­ne, die eine revi­ta­li­sie­ren­de Wir­kung haben, sowie Laven­del und Ros­ma­rin, die beru­hi­gend und ent­span­nend wir­ken.4

4. Die richtige Ernährung

Auch eine gesun­de Ernäh­rung kann einer Win­ter­de­pres­si­on ent­ge­gen­wir­ken. Dabei ist dar­auf zu ach­ten, sich die rich­ti­gen Nähr­stof­fe zuzu­füh­ren. Zu den Nähr­stof­fen zäh­len Ami­no­säu­ren, Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe. Dar­aus bil­det der Kör­per unter ande­rem Sero­to­nin, Nor­ad­re­na­lin und Dopa­min – also die Boten­stof­fe, die für eine aus­ge­gli­che­ne Stim­mung, Antrieb und Kon­zen­tra­ti­on ver­ant­wort­lich sind.4

Gera­de Vit­amin D‑Mangel wird für das Auf­tre­ten der Win­ter­de­pres­si­on ver­ant­wort­lich gemacht. Rund die Hälf­te der Deut­schen muss damit rech­nen, unter Vit­amin D‑Mangel zu lei­den. Daher soll­te man sich Vit­amin D auch von außen zufüh­ren, bei­spiels­wei­se durch Leber­tran und fet­ten Fisch. Aber auch Milch­pro­duk­te, Pil­ze und Eier ent­hal­ten viel Vit­amin D.

Doch Vit­amin D ist nicht nur dazu da, um Win­ter­de­pres­sio­nen vor­zu­beu­gen: Das Son­nen­vit­amin ist für den Kal­zi­um-Stoff­wech­sel wich­tig. Außer­dem beugt es Osteo­po­ro­se vor, da es die Kno­chen här­tet. Auch auf das Immun­sys­tem soll es einen posi­ti­ven Effekt haben.5

5. Nahrungsergänzung

Es konn­te beob­ach­tet wer­den, dass unter ande­rem die Ein­nah­me von Magne­si­um zu einer Bes­se­rung von Depres­si­ons­sym­pto­men führt. Auch Fol­säu­re, bestimm­te Ome­ga-3-Fett­säu­ren und Zink haben bei der Ein­nah­me von Anti­de­pres­si­va eine unter­stüt­zen­de Wir­kung gezeigt.

Wich­tig ist jedoch: Hal­ten Sie bei der Ein­nah­me zusätz­li­cher Vit­ami­ne erst Rück­spra­che mit Ihrem Arzt. Die Dosen ent­hal­ten meist ein Viel­fa­ches der natür­li­chen Nähr­stoff­zu­fuhr; ihre Ein­nah­me soll­te daher ärzt­lich abge­klärt wer­den. Schließ­lich kann auch eine Über­do­sie­rung schäd­lich sein!6

6. Weniger Stress

Stress in Kom­bi­na­ti­on mit einer unge­sun­den Lebens­wei­se kann zu einer Erhö­hung von Stress­hor­mo­nen wie Kor­ti­sol, Aldos­te­ro­ne und Adre­na­lin füh­ren. Die Fol­ge: Wich­ti­ge Mine­ra­li­en wer­den ver­mehrt aus dem Kör­per geschwemmt, die wie­der­um dafür ver­ant­wort­lich sind, dass wir fit und aus­ge­gli­chen sind.

Die Kon­se­quenz spielt ohne­hin den meis­ten in die Hän­de: Man soll­te im Win­ter unbe­dingt auch für genü­gend Ent­span­nung sor­gen. Gön­nen Sie sich also auch Aus­zei­ten. Ob es nun ein Ent­span­nungs­bad, ein schö­nes Buch oder ein gemüt­li­cher Video­abend sein soll – Haupt­sa­che, Sie schal­ten hin und wie­der ein­fach mal ab!

7. Sonnige Aussichten

Drau­ßen ist alles grau und trist? Kein Wun­der, dass Sie nicht gut drauf sind! Brin­gen Sie ein­fach Far­be in Ihre Woh­nung. Ver­wen­den Sie zum Bei­spiel Far­ben, die das Spek­trum der Son­ne nach­ah­men. Dazu zäh­len sämt­li­che Rot‑, Oran­ge- und Gelb­tö­ne. Auch fri­sche Blu­men brin­gen Fri­sche in die dunk­le Jah­res­zeit.7

8. Lichttherapie

Auch der Ein­satz von sehr hel­lem Kunst­licht hilft bei Win­ter­de­pres­sio­nen. Bei einer Licht­the­ra­pie im Rah­men einer Win­ter­de­pres­si­on sitzt der Pati­ent im Abstand von zir­ka 80 Zen­ti­me­tern vor einer Leuch­te, die mög­lichst 10.000 Lux stark sein soll­te – zumin­dest nicht weni­ger als 2.500 Lux. Bei­des ist deut­lich hel­ler als eine nor­ma­le Zim­mer­be­leuch­tung, die nur 300 bis 500 Lux stark ist. Dabei wirkt das Licht auch dann, wenn man die Augen geschlos­sen hat. Bei einer Dosis von 10.000 Lux reicht schon eine hal­be Stun­de Licht­the­ra­pie am Tag. Ist die Leuch­te nicht so hell, muss die Behand­lungs­zeit natür­lich ent­spre­chend ange­passt wer­den. Die­se Behand­lung soll in den Mor­gen­stun­den beson­ders effek­tiv wir­ken. Zeit­gleich kann man früh­stü­cken, Zei­tung lesen – oder wonach einem sonst zumu­te sein soll­te.8

Inter­es­sant für die Män­ner­welt: Tages­licht hat auch einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Tes­to­ste­ron­spie­gel. Nach der Behand­lung im Rah­men der Licht­the­ra­pie (bei glei­cher Ein­strah­lung wie bei einer The­ra­pie gegen Win­ter­de­pres­sio­nen) nah­men die männ­li­chen Pro­ban­den, die vor­her ein gerin­ges Lust­emp­fin­den hat­ten, eine anre­gen­de Wir­kung wahr.9

Doch auch wenn die Licht­the­ra­pie in aller Regel gut ver­träg­lich ist, so kön­nen auch mit ihr Neben­wir­kun­gen wie Kopf­schmer­zen, bren­nen­de oder tro­cke­ne Augen sowie tro­cke­ne Schleim­häu­te und Haut­rö­tun­gen ein­her­ge­hen. Daher soll­ten Sie erst ein­mal unse­re ande­ren Rat­schlä­ge aus­pro­bie­ren und vor­her ihren Arzt kon­tak­tie­ren, bevor Sie sich für die Licht­the­ra­pie entscheiden.

Fazit

Nicht jede Ver­stim­mung im Win­ter deu­tet gleich auf eine Win­ter­de­pres­si­on hin. Wenn das eige­ne Emp­fin­den einem jedoch merk­lich zur Last wird, soll­te man etwas unter­neh­men. Bei leich­ten bis mitt­le­ren depres­si­ven Ver­stim­mun­gen kön­nen unse­re Tipps da schon hel­fen. Wer aber unter einer aus­ge­wach­se­nen Depres­si­on lei­det, der soll­te sich zusätz­li­che Hil­fe suchen und sich an den Arzt sei­nes Ver­trau­ens wenden.

Quellen

1 netdoktor.de: Win­ter­de­pres­si­on
2
welt.de: Win­ter macht dumm, müde und depressiv
3 sueddeutsche.de: Win­ter­de­pres­si­on: Das Kraut gegen den Blues
4
welt.de: Rhei­ni­sches Wunderwasser
5
t‑online.de: Vit­amin D: Son­nen­licht und sei­ne Wirkung
6 spiegel.de: Depres­sio­nen: Wie Nähr­stof­fe bei der The­ra­pie hel­fen könnten
7 gesundheits-magazin.de: Die bes­ten und effek­tivs­ten Wege aus der Herbst- und Winterdepression
8 apotheken-umschau.de: Licht­the­ra­pie bei Depressionen
9 welt.de: Die­se Box macht Män­nern Lust auf Sex

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