Herz­ra­sen, kal­ter Schweiß, Übel­keit – die­se Sym­pto­me ken­nen vie­le Leid­ge­plag­te vor wich­ti­gen Prü­fun­gen. Doch was steckt eigent­lich hin­ter Prü­fungs­angst und vor allem: Was kann man dage­gen unternehmen?

Die Aller­meis­ten haben irgend­wann ein­mal eine wich­ti­ge Prü­fung zu absol­vie­ren. Das A und O einer erfolg­rei­chen Prü­fung ist dabei nicht nur, den Lern­stoff gut ver­in­ner­licht zu haben, son­dern auch wäh­rend der Prü­fung ruhig zu blei­ben und einen kla­ren Kopf zu bewah­ren. Durch den Bestehens­druck sind vie­le aber von star­ken Ver­sa­gens­ängs­ten geplagt.

Die nega­ti­ven Impul­se wie etwa Herz­ra­sen und Übel­keit, die vie­len nur all­zu gut bekannt sind, sind dabei eigent­lich fehl­ge­lei­te­te Instink­te, näm­lich Signa­le, die zur Flucht auf­ru­fen. Bis zu einem gewis­sen Grad kann Stress sogar nütz­lich sein: Der Kör­per setzt die Hor­mo­ne Adre­na­lin und Cor­ti­sol frei, der Puls wird beschleu­nigt, der Ver­dau­ungs­ap­pa­rat gedros­selt, die Pupil­len wei­ten sich und die Sauer­stoff­ver­sor­gung und die Denk­leis­tung ver­bes­sern sich. Dadurch setzt man augen­blick­lich genug Ener­gie frei, um Spit­zen­leis­tun­gen zu erbrin­gen. In der Stein­zeit hat das Leben geret­tet – heut­zu­ta­ge jedoch machen die­se Instink­te uns das Leben schwer, näm­lich genau dann, wenn der Stress zu groß wird. Dann reagiert der Kör­per mit Blut­hoch­druck, Ver­dau­ungs­pro­ble­men, Kon­zen­tra­ti­ons­man­gel und Denk­blo­cka­den – im schlimms­ten Fall mün­det das im soge­nann­ten Blackout.

Men­schen mit Prü­fungs­angst sind dabei meis­tens nicht schlech­ter in dem, was sie tun, als ihre ent­spann­te­ren Kol­le­gen, haben es aber ungleich schwe­rer. Beson­ders gefähr­det, unter Prü­fungs­angst zu lei­den, sind vor allem die, die nicht gut vor­be­rei­tet sind, und die­je­ni­gen, die beson­ders ehr­gei­zig sind. Ers­te­ren wird spä­tes­tens in der Prü­fung klar, dass sie sich zu wenig mit dem Lern­stoff aus­ein­an­der­ge­setzt haben und ver­fal­len dann oft in Panik. Die beson­ders Ehr­gei­zi­gen dage­gen set­zen sich selbst so unter Druck, eine beson­ders gute Leis­tung erbrin­gen zu müs­sen, dass sie damit Gefahr lau­fen, sich selbst zu torpedieren.

Ein Licht­blick: Wer weiß, dass er unter Prü­fungs­angst lei­det, kann auch aktiv dage­gen vor­ge­hen. Damit Ihre Prü­fung nicht zur Bruch­lan­dung wird, haben wir des­halb nach nütz­li­chen Tipps gesucht, mit denen Sie sich den­noch wich­ti­gen Abschluss­prü­fun­gen stel­len können:

10 Tipps gegen Prüfungsangst

1. Lernen lernen

Vie­le star­ten bereits unglück­lich in die Vor­be­rei­tungs­pha­se der Prü­fung. Sie begin­nen bei­spiels­wei­se viel zu spät mit dem Ler­nen und ler­nen statt­des­sen kurz­fris­tig und sehr viel auf ein­mal. Oder sie glau­ben, dass sie nachts am bes­ten ler­nen kön­nen und ler­nen dann mit der Unter­stüt­zung von Kof­fe­in die Nacht vor der Prü­fung durch. Es ist jedoch wich­tig zu ver­ste­hen wie unser Gedächt­nis funk­tio­niert: Unser Gehirn kann pro Tag nicht uner­schöpf­lich vie­le neue Infor­ma­tio­nen ver­ar­bei­ten und ein gesun­der Schlaf ist hier­für zudem unver­zicht­bar. Hin­zu kommt, dass vie­le kei­nes­falls nachts am pro­duk­tivs­ten sind. So sind die meis­ten Men­schen mit leich­ten Abwei­chun­gen zwi­schen 9 und 12 Uhr mor­gens sowie zwi­schen 15 und 18 Uhr am auf­nah­me­fä­higs­ten. Außer­dem soll­ten unbe­dingt auch Pau­sen ein­ge­legt wer­den, damit das Gehirn ruhen kann und die Zeit bekommt, das Gelern­te zu verarbeiten.

Es emp­fiehlt sich jedoch immer, kür­ze­re Lern­ein­hei­ten ein­zu­le­gen und vor allem auf vie­le Wie­der­ho­lun­gen des Lern­stof­fes zu set­zen. Am bes­ten funk­tio­niert das, wenn man in Pha­sen lernt: Erst kommt die Vor­be­rei­tungs­pha­se, in der man den Lern­stoff sor­tiert und absteckt, was man ler­nen möch­te, dann die Lern­pha­se selbst, in der man neu­en Stoff durch­geht. Dar­auf folgt die Wie­der­ho­lungs­pha­se, wäh­rend der man sich mit Lern­stoff aus­ein­an­der­setzt, den man zum Teil schon wie­der ver­ges­sen hat und dann die Abschluss­pha­se, in der kon­trol­liert wird, ob man den Lern­stoff beherrscht.

Vie­len hilft es dar­über hin­aus, wenn sie einen fes­ten Arbeits­platz haben. Statt also auf der Couch beim Fern­se­hen zu ler­nen, soll­te man sich zu Hau­se einen Arbeits­platz ein­rich­ten. Das muss nicht zwangs­läu­fig ein Schreib­tisch sein. Auch der Bal­kon oder ein Tisch in der Biblio­thek eig­nen sich dazu. Die Haupt­sa­che ist, Sie fin­den einen Ort, an dem Sie sich wohl füh­len und vor allem nicht abge­lenkt wer­den. Daher bie­tet sich vor allem ein Plätz­chen jen­seits der Couch an, das mit Ihrer Frei­zeit nichts zu tun hat – auch, damit Sie nach dem Ler­nen wirk­lich abschal­ten können.

2. Positiv denken

» Ich muss die Prü­fung unbe­dingt bestehen. Wenn ich durch­fal­le, wäre das eine Kata­stro­phe … «

Malt man sich schon vor­her aus wie man zit­tern­der­wei­se in der Prü­fung sitzt und sich an kei­ne der Ant­wor­ten mehr erin­nern kann, ver­setzt man sei­nen Kör­per auto­ma­tisch in einen Erre­gungs­zu­stand und star­tet schon unter einem hohen Stress­pe­gel in die Prü­fung, noch ehe sie begon­nen hat. Statt sich also mit angst­aus­lö­sen­den Gedan­ken zu pla­gen, soll­te man die­se durch hilf­rei­che Gedan­ken erset­zen. Denn jeder kann Feh­ler machen und durch­fal­len. Dies führt nur in den sel­tens­ten Fäl­len zum Welt­un­ter­gang. Schrei­ben Sie sich die­se Gedan­ken ruhig auf einen Zet­tel! Wenn die Ner­vo­si­tät Über­hand nimmt, kön­nen Sie sich die­sen Zet­tel vor der Prü­fung noch ein­mal durch­le­sen. Doch Vor­sicht: Las­sen Sie den Zet­tel wäh­rend der Prü­fung in der Tasche, damit die­ser nicht mit einem Spick­zet­tel ver­wech­selt wird!

Sie kön­nen auch Zet­tel mit moti­vie­ren­den Sprü­chen, die Ihnen Selbst­ver­trau­en ver­lei­hen, in Ihrer Woh­nung ver­tei­len. Sie könn­ten bei­spiels­wei­se ein­fach an Ihrem Kühl­schrank einen Zet­tel mit der Auf­schrift „Du schaffst das!“ anbrin­gen. Damit begeg­nen Sie dem Druck mit posi­ti­ver Sug­ges­ti­on. Hel­fen kön­nen auch schon klei­ne Tricks: Soll­ten Ihre Gedan­ken immer wie­der um Worst-Case-Sze­na­ri­os krei­sen oder Sie zu sehr im Grü­beln ver­sin­ken, sagen Sie sich laut „STOPP!“

Soll­te das nicht hel­fen, malen Sie sich ruhig ein­mal im Detail aus wie die Prü­fung im schlimms­ten Fall ver­lau­fen könn­te, zum Bei­spiel wie Sie zit­ternd in der Prü­fung sit­zen und ein erbar­mungs­lo­ser Prü­fer Ihnen Fra­gen stellt, die Sie nicht beant­wor­ten kön­nen. Nun stel­len Sie sich vor, dass das Bild der Prü­fung all­mäh­lich ver­blasst und wie dage­gen Ihre Traum­prü­fung aus­se­hen könn­te. Alles klappt, Sie beant­wor­ten jede Fra­ge rich­tig, sind kaum ner­vös und schlie­ßen die Prü­fung mit aus­ge­zeich­ne­ter Note ab. Je öfter Sie sich Ihre Traum­prü­fung vor­stel­len, des­to mehr schwin­det das Bild der Horrorprüfung.

3. Gesunder Körper, gesunder Geist

Nur wer kör­per­lich fit und im Gleich­ge­wicht ist, der kann auch geis­ti­ge Leis­tun­gen erbrin­gen. Des­halb soll­ten Sie unbe­dingt dar­auf ach­ten, dass Sie:

• genü­gend Schlaf bekom­men: Als Erwach­se­ner soll­ten Sie weder zu wenig noch zu viel schla­fen. Auf Dau­er wirkt sich ein Schlaf von über 9 Stun­den eben­falls schäd­lich aus. Ide­al sind 7 bis 8 Stun­den Schlaf pro Nacht.
• sich gesund ernäh­ren: Wer oft auf Fast­food & Co. zurück­greift, der muss sich nicht wun­dern, wenn er sich nicht kon­zen­trie­ren kann. Zu vie­le Bal­last­stof­fe und Koh­len­hy­dra­te hal­ten den Kör­per ganz schön beschäf­tigt und machen müde. Ver­ges­sen Sie auch nicht, reich­lich Was­ser zu trinken!
• sich auch Aus­zei­ten gön­nen: Idea­ler­wei­se nut­zen Sie die Aus­zei­ten dazu, um an der fri­schen Luft spa­zie­ren zu gehen!

4. Prüfungsstrategien

Auch Ihr Ver­hal­ten wäh­rend der Prü­fung kann sich ent­schei­dend dar­auf aus­wir­ken, ob Sie auf einen Black­out zusteu­ern oder nicht. Las­sen Sie sich nicht gleich aus der Fas­sung brin­gen, wenn Sie mit Auf­ga­ben oder Fra­gen kon­fron­tiert sind, deren Ant­wor­ten Sie nicht ken­nen. Statt­des­sen soll­ten Sie sich erst ein­mal mit den Auf­ga­ben beschäf­ti­gen, die Ihnen leich­ter fal­len. Sie wer­den mer­ken: Anschlie­ßend fällt Ihnen doch noch die ein oder ande­re Lösung ein, die Sie zuvor nicht zu ken­nen glaubten.

Soll­ten Sie ange­sichts der Auf­ga­ben­stel­lung direkt Herz­ra­sen bekom­men, legen Sie am bes­ten den Stift erst ein­mal hin. Schlie­ßen Sie dann die Augen und atmen so lan­ge tief durch bis Sie sich wie­der beru­higt haben. Erst dann soll­ten Sie sich wie­der der Prü­fung widmen.

5. Denken Sie rational

Man neigt unter Stress häu­fig dazu, Din­ge als wesent­lich dra­ma­ti­scher wahr­zu­neh­men als sie eigent­lich sind. Machen Sie sich klar, dass nicht alles und schon gar nicht Ihr Wert als Mensch von die­ser Prü­fung abhängt. Bei den meis­ten Prü­fun­gen ist es mög­lich, bei Nicht­be­stehen zu wie­der­ho­len. Oder Sie ori­en­tie­ren sich viel­leicht doch noch ein­mal um, so what? Hal­ten Sie sich noch ein­mal vor Augen, was in Ihrem Leben wirk­lich von Bedeu­tung ist und ob Ihr Glück von einer ein­zi­gen Prü­fung abhängt.

6. Entspannungsübungen

Auch Ent­span­nungs­übun­gen kön­nen dabei hel­fen, den Kampf mit der Angst pro­ak­tiv anzu­ge­hen. Denn: Im Zustand der Ent­span­nung gibt es kei­ne Angst. Beson­ders bie­ten sich hier Übun­gen zur pro­gres­si­ven Mus­kel­re­la­xa­ti­on oder auto­ge­nes Trai­ning an. Wäh­rend auto­ge­nes Trai­ning über einen län­ge­ren Zeit­raum ein­stu­diert wer­den muss, um wirk­sa­me Resul­ta­te zu erzie­len, lie­fert die pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Jacob­son augen­blick­lich Erfol­ge. Hier­bei wird zunächst eine beque­me Kör­per­hal­tung ein­ge­nom­men, bevor man dann nach­ein­an­der die Mus­keln des Kör­pers so fest wie mög­lich anspannt, die Anspan­nung für eini­ge Sekun­den hält und wie­der löst.

Der Sinn dahin­ter: Indem man die Mus­keln bewusst ent­spannt, beru­higt man das auto­no­me Ner­ven­sys­tem. Gefüh­le der Angst wer­den so gewis­ser­ma­ßen durch das Gefühl der Ent­span­nung ersetzt. Anlei­tun­gen zur pro­gres­si­ven Mus­kel­re­la­xa­ti­on fin­den Sie unter ande­rem auch bei YouTube:

Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on im Liegen

Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on im Sitzen

7. Machen Sie sich schick!

Sor­gen Sie am Tag der Prü­fung unbe­dingt dafür, dass Sie sich so rich­tig wohl in Ihrer Haut füh­len. Duschen Sie bei­spiels­wei­se mit Ihrem Lieb­lings­dusch­gel, machen Sie sich die Haa­re und zie­hen Sie Klei­dung an, in der Sie sich beson­ders gut und selbst­be­wusst füh­len. Das hat zugleich den posi­ti­ven Neben­ef­fekt, dass Sie anders wahr­ge­nom­men wer­den. Tau­chen Sie gepflegt und gut geklei­det bei der Prü­fung auf, sug­ge­rie­ren Sie auch Ihrem Prü­fer, dass für Sie das, was um Sie her­um geschieht, von Bedeu­tung ist.

8. Ihre Meilensteine

Am Abend vor der Prü­fung soll­ten Sie nicht mehr hek­tisch in Ihren Lern­un­ter­la­gen blät­tern, son­dern alles ruhen las­sen. Was Sie jetzt nicht wis­sen, ler­nen Sie auch nicht mehr kurz­fris­tig. Statt­des­sen soll­ten Sie Ihre Bemü­hun­gen mit einem posi­ti­ven Gefühl abschließen.

Hal­ten Sie sich dafür vor Augen, was Sie bis­lang schon alles geschafft und wel­che Erfol­ge Sie gefei­ert haben. Sie haben kei­ne Erfol­ge zu ver­zeich­nen? Aber selbst­ver­ständ­lich! Haben Sie nicht viel­leicht Kin­der zur Welt gebracht und die­se groß gezo­gen? Haben Sie nicht ande­ren Wid­rig­kei­ten Stand gehal­ten? Schrei­ben Sie eine Lis­te mit Din­gen, die Sie gut gemacht haben. Wenn Ihnen nichts ein­fällt, fra­gen Sie doch Ihre Fami­lie oder Freun­de. Die wis­sen ganz sicher, was Sie schon jetzt alles leisten!

9. Sie sind nicht allein!

Ver­ges­sen Sie nie: Prü­fungs­angst ist ein Pro­blem, das nicht nur Sie, son­dern auch vie­le ande­re betrifft! Tau­schen Sie sich daher auch mit Ihren Mit­schü­lern dar­über aus und suchen Sie nach Gleich­ge­sinn­ten. So kön­nen Sie sich gegen­sei­tig den Rücken stark machen und even­tu­ell sogar eine gemein­sa­me Lern­grup­pe gründen.

Eine Art von Kon­takt soll­ten Sie jedoch mei­den: Man­che Schü­ler und Stu­den­ten nei­gen dazu, kurz vor der Prü­fung laut Noti­zen durch­zu­ge­hen oder sich dar­über zu unter­hal­ten, was und wie viel sie gelernt haben. Zie­hen Sie sich vor der Prü­fung lie­ber zurück und ver­su­chen sich zu beru­hi­gen, bei­spiels­wei­se, indem Sie Musik hören. So las­sen Sie sich nicht aus dem Kon­zept bringen.

10. Gehen Sie offen mit Ihrer Angst um

Wenn es tat­säch­lich zu einem Aus­set­zer wäh­rend der Prü­fung kom­men soll­te und Sie den Faden völ­lig ver­lie­ren, spie­len Sie mit offe­nen Kar­ten. Sagen Sie Ihrem Prü­fer, dass Sie sehr auf­ge­regt sind und fra­gen Sie nach, ob er Ihnen eine Minu­te ein­räu­men möge. Die­se Zeit nut­zen Sie, um tief durch­zu­at­men und inner­lich bis zehn zu zäh­len. Anschlie­ßend bit­ten Sie dar­um, ob die Fra­ge noch ein­mal wie­der­holt wer­den kön­ne. Ihr Prü­fer weiß, dass die­se Situa­ti­on nicht ein­fach ist, und wird ganz sicher Ver­ständ­nis haben!